Nhắc đến sức khỏe và vóc dáng, chúng ta thường nghĩ ngay đến những bài tập rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ như cơ tay, cơ vai, cơ chân… Tuy nhiên, ít ai biết rằng, có một nhóm cơ vô cùng quan trọng đóng vai trò nền tảng cho sự phát triển của các nhóm cơ khác, đó chính là cơ lõi. Vậy cơ lõi là gì? Hãy cùng Yoga QH tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Cơ Lõi Là Gì?
Cơ lõi là nhóm cơ nằm sâu trong cơ bụng và chạy dọc theo cột sống, nối phần thân trên với phần thân dưới. Các cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, thăng bằng và hiệu suất của cơ thể trong quá trình vận động. Nếu cơ lõi yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương, mệt mỏi và khó phát triển tốc độ cũng như khoảng cách khi chạy.
Các cơ cốt lõi bao gồm các bộ phận chính sau:
- Cơ bụng chéo trước: Nằm ở phía trước hay còn gọi là “sáu múi”.
- Cơ bên trong và bên ngoài của cạnh bên: Nằm ở cả hai bên , giúp tạo hình dạng cong cho cơ thể.
- Cơ bụng chéo ngang: Là cơ bụng sâu nhất quấn ngang quanh phần giữa cơ thể.
- Cơ lưng: Là những cơ giống dây xích nằm sát xương sống.
- Cơ nhiều nhánh: Là cơ sâu kéo dài dọc theo cột sống.
- Cơ vuông thắt lưng: Là cơ sâu nằm ở lưng dưới phía trên xương chậu.
- Cơ hoành: Là cơ hô hấp nằm ở phía trên, giống như một mái nhà che phủ cơ lõi
- Các cơ sàn chậu: Đóng vai trò như nền tảng cho cơ lõi, tạo nên phần đáy hoặc sàn của hệ thống cơ này.
Phân Loại Cơ Lõi
Cơ lõi được chia thành hai nhóm chức năng chính: Cơ cố định và cơ di động.
- Nhóm cơ cố định: Bao gồm các cơ bụng ngang, cơ nhiều nhánh, các cơ sàn chậu và có thể cả cơ hoành. Chủ yếu, nó giúp duy trì áp lực trong bụng và giữ cho bạn ổn định và khỏe mạnh.
- Nhóm cơ “vận động”: Bao gồm các nhóm cơ chính: Cơ lưng, cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ vuông thắt lưng. Nhóm cơ này giúp chúng ta thực hiện nhiều hành động như: Ngồi dậy, cúi xuống, xoay người, gập người sang hai bên, cúi người về phía sau.
Bài Tập Core
Tư Thế Tấm Ván
Tư thế tấm ván tác động lên nhiều nhóm cơ quan trọng, bao gồm cơ xiên, cơ bụng ngang, cơ vai và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho toàn bộ cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế chống đẩy: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng 2 chân về phía sau, ngón chân chạm sàn. Siết chặt cơ bụng và nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế plank cho đến khi bạn cảm thấy mệt. Nghỉ ngơi và lặp lại. Siết chặt cơ bụng để lưng dưới không bị xẹp xuống khi thở ra.
- Để tăng độ khó cho động tác, hãy thử thực hiện bằng cách giữ thăng bằng trên cẳng tay thay vì cánh tay.
Mở Rộng Chân Đơn
Động tác này kích thích sự phối hợp của các nhóm cơ cốt lõi, từ đó giúp ổn định phần xương chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, hai tay ra sau đầu. Hít vào từ từ khi bạn nhấc đầu lên khỏi sàn.
- Thở ra thật mạnh và siết chặt cơ bụng. Kéo một đầu gối về phía ngực và duỗi chân còn lại sao cho tạo thành một góc khoảng 45 độ với sàn. Khi lưng dưới của bạn không chạm sàn, hãy nhấc chân cao hơn về phía trần nhà.
- Đổi chân. Bắt đầu với 5-10 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách kéo cả hai đầu gối lên ngực, sau đó duỗi cả hai chân ra khỏi sàn một góc khoảng 45 độ. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ lưng dưới sát sàn hoặc bằng cách duỗi thẳng chân, bạn có thể duỗi cả hai tay qua đầu trong khi duỗi chân theo hướng ngược lại.
Bài Tập Cuộn Người Hoặc Yoga Ngồi Dậy
Động tác này tác động lên ba nhóm cơ cốt lõi quan trọng: Cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ bụng ngang.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để trên đầu. Giữ lưng dưới của bạn sát sàn nhà.
- Thở ra thật mạnh và co bụng lại. Từ từ lăn người lên, bắt đầu từ cánh tay, sau đó là vai và đầu, cột sống, cho đến khi bạn ngồi thẳng, các ngón tay chạm vào ngón chân, bụng vẫn hóp. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3-5 lần, bạn có thể tăng số lần khi cơ lõi khỏe hơn.
- Mức độ khó của bài tập có thể tăng lên nếu bạn khoanh tay trước ngực trong khi uốn cong.
Động Tác Gập Bụng Chéo
Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ cốt lõi, đặc biệt tập trung vào cơ xiên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối cong, bàn chân không chạm sàn. Hít vào, giữ lưng dưới sát sàn.
- Thở ra thật mạnh và co bụng lại, từ từ kéo đầu gối phải về phía ngực đồng thời duỗi chân trái, nâng đầu lên và uốn cong phần thân trên về phía đầu gối phải. Sau khi hoàn thành động tác ở một bên, hãy đổi bên và thực hiện tương tự.
- Lặp lại 5-10 lần, tăng số lượng bài tập khi cơ lõi khỏe hơn.
Tư Thế Rắn Hổ Mang
Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cho cơ dựng cột sống, nhóm cơ dọc theo hai bên cột sống giúp kéo dài và ổn định cột sống, và các cơ lưng dưới khác.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào từ từ, duỗi chân ra sau và ấn chân xuống sàn.
- Thở ra mạnh, siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng lưng và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn chỉ bằng cơ lưng. Lưu ý không siết chặt tay để nâng người và không để cơ thể chạm sàn.
- Hạ lưng xuống từ từ.
- Lặp lại 3-5 lần, tăng số lượng bài tập khi lưng dưới khỏe hơn.
Cuộn Người
Động tác cuộn người tác động lên cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ sáu múi, và cơ xiên, nhóm cơ chạy chéo quanh eo và hỗ trợ xoay thân mình.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn, đảm bảo phần lưng dưới áp sát mặt sàn. Đặt hai tay sau gáy hoặc duỗi thẳng về phía đầu gối, tùy theo sở thích và sự thoải mái của bạn.
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ trong 3-5 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
- Để tăng độ khó cho động tác, bạn có thể thử thực hiện bằng cách duỗi thẳng một chân sao cho tạo thành góc 45 độ với sàn hoặc bằng cách nhấc cả hai chân lên và uốn cong đầu gối sao cho cẳng chân song song với sàn.
Lời Kết
Cơ lõi đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và vóc dáng của mỗi người. Việc tập luyện cơ lõi thường xuyên và đúng cách mang lại nhiều lợi ích thiết thực, giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh, nâng cao hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương.
