Tập ép dẻo trong Yoga thường được thực hiện thông qua các tư thế Asana, kết hợp việc kéo giãn cơ bắp một cách từ từ và sâu. Khi thực hiện các tư thế này, cơ thể sẽ được kích thích giải phóng căng thẳng, cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp. Cùng Yoga QH khám phá các bài tập ép dẻo trong Yoga dưới đây nhé!
Tập Ép Dẻo Trong Yoga
Tập ép dẻo trong Yoga là việc thực hiện các tư thế Yoga đòi hỏi sự kéo giãn cơ bắp, giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể. Khi tập ép dẻo thường xuyên là cách làm giãn cơ chân nhanh nhất, các cơ bắp sẽ trở nên mềm mại, dẻo dai và ít bị chấn thương hơn.
Tư Thế Chim Bồ Câu
Tư thế chim bồ câu trong Yoga có tác dụng tốt cho vóc dáng và sức khỏe của bạn. Bài tập này nằm trong các bài tập ép dẻo cơ giúp kéo căng các cơ ở hông, mông, đùi, bụng, ngực và vai. Nó cũng kích thích các cơ quan của dạ dày và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, chuẩn bị thảm Yoga và mặc quần áo thoải mái.
- Đứng trên thảm Yoga, đặt chân xuống đất, đặt hai tay lên đùi.
- Một chân phải vuông góc với cơ thể, sau đó kéo chân còn lại ra sau sao cho đầu gối chạm sàn.
- Thở ra và nhẹ nhàng duỗi thẳng lưng, đặt hai tay lên thảm và giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại với chân kia.
Tư Thế Bánh Xe
Tư thế bánh xe không chỉ giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể mà còn mang lại cảm giác thư giãn tuyệt vời sau khi thực hiện. Để thực hiện thành công tư thế Bánh Xe, người tập cần huy động toàn bộ sức mạnh của cơ thể, chống lại lực hấp dẫn để uốn cong cột sống và nâng cao cơ thể lên khỏi mặt đất.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt rộng hơn hông. Tiếp theo, đặt hai tay lên thảm, ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay hướng lên.
- Từ từ ấn vai xuống sàn, cảm nhận vai mở rộng và nhẹ nhàng nâng ngực lên cao, hướng về phía trần nhà. Dồn lực vào gót chân để giữ đầu gối không bị xáo trộn, đồng thời kích hoạt cơ mông, tạo nền tảng vững chắc cho cơ thể.
- Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và nâng cơ thể lên bằng cách siết chặt tay. Nâng cao đầu trước, duỗi thẳng cánh tay. Hít vào, nâng hông, giữ 1-2 nhịp thở.
- Giữ 5-10 nhịp thở. Thở ra, nhìn trần nhà, hạ thân xuống sàn. Cằm hướng ngực, tránh thả trực tiếp lên đỉnh đầu.
Tư Thế Nửa Vầng Trăng
Tư thế nửa vầng trăng là một tư thế Yoga kéo giãn tập trung vào sự cân bằng, linh hoạt và tập trung. Đây là tư thế khá khó và đòi hỏi sự kiên nhẫn, tập trung của người tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Chó úp mặt, sau đó chuyển trọng lượng sang cánh tay phải và nhấc chân trái lên cao.
- Từ từ di chuyển tay phải về phía trước, giữ ngón cái tiếp xúc với sàn hoặc một vật phẳng nhỏ như khối tập Yoga.
- Duỗi chân trái lên, mở ngực và hướng mắt lên trên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, từ từ hạ chân trái xuống sàn và quay trở lại tư thế chó úp mặt.
- Lặp lại quá trình trên với bên còn lại, chuyển trọng lượng sang cánh tay trái và nâng chân phải lên.
Tư Thế Cây Cầu
Tư thế cây cầu là một động tác giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và gân kheo. Khi thực hiện đúng cách, những động tác Yoga kéo dài này có hiệu quả trong việc ổn định các cơ cốt lõi. Là một tư thế Yoga hữu ích để uốn cong và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên thảm Yoga với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, hướng về phía mông.
- Hai cánh tay duỗi thẳng như hai thanh kiếm, lòng bàn tay áp sát vào sàn như hai chiếc lá úp sấp.
- Kéo gốc xương chậu, nâng hông. Giữ lưng thẳng, không gập cổ.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây tùy theo khả năng của bạn.
- Khi kết thúc, từ từ hạ hông xuống sàn và trở về vị trí ban đầu.
Tư Thế Cánh Cung
Tư thế cánh cung giúp mở và kéo căng ngực, bụng, cơ tứ đầu, mắt cá chân, mở khớp háng, cơ xương chậu và cổ họng. Đây cũng là một bài tập Yoga giúp sảng khoái tinh thần và cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng bên hông, hai chân duỗi thẳng về sau, trán chạm sàn.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, đưa gót chân đến gần mông hơn, sau đó đưa tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân bên ngoài của bạn. Các ngón tay hướng ra ngoài, ngón cái ở phía trong mắt cá chân.
- Khi bạn hít vào, uốn cong chân và nhấc đùi lên khỏi mặt đất.
- Nhấn bắp chân về phía sau, giữ ngực và phần thân trên của bạn khỏi mặt đất. Tiếp tục đẩy cơ thể của bạn lên.
- Hít thở sâu, kéo vai ra khỏi tai. Kéo chân, ngửa người, cuộn đùi trong hướng lên trời. Thở đều, vai thả lỏng, kéo chân, ngửa người, cuộn đùi trong lên cao.
- Để thoát khỏi tư thế, thở ra từ từ và nhẹ nhàng thả lỏng chân và bàn chân. Đặt tay phải xuống đất, đồng thời kéo cánh tay dọc theo cơ thể. Lặp lại và sau đó đặt tay trái của bạn xuống đất.
Lời Kết
Hành trình tập uốn dẻo trong Yoga không chỉ mang lại lợi ích cho bản thân mà còn lan tỏa những giá trị tích cực đến cộng đồng. Khi ta sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn, ta sẽ có thêm năng lượng để cống hiến cho cuộc sống và tạo nên những điều tốt đẹp cho mọi người xung quanh.
