Yoga từ lâu đã trở thành một môn thể thao được yêu thích bởi những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ sự linh hoạt để thực hiện các tư thế yoga một cách hoàn hảo. Hãy cùng Yoga QH tìm hiểu các bài tập Yoga với gạch để rèn luyện sức khỏe và tinh thần.
Gạch Yoga là gì?
Gạch yoga, hay còn được gọi là yoga Blocks, là những khối hình chữ nhật được làm từ nhiều chất liệu khác nhau như gỗ, xốp foam, cao su… Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và nâng cao hiệu quả tập luyện yoga, giúp người tập thực hiện các tư thế khó một cách dễ dàng và an toàn hơn.
Gạch tập yoga loại nào tốt nhất? Viên gạch tập yoga đầu tiên được chế tác từ gỗ đặc ruột, sở hữu độ cứng cáp và mức giá đắt đỏ. Tuy nhiên, ngày nay, để đáp ứng nhu cầu đa dạng của người tập, nhiều loại gạch tập yoga với chất liệu và kiểu dáng phong phú đã được ra đời. Các loại phổ biến như: Gạch tập yoga gỗ, gạch xốp, gạch cao su, gạch cork.
Các Bài Tập Yoga Với Gạch
Tư thế Tam giác Duỗi
Đặt một chiếc gạch Yoga trên sàn và đứng đối diện với nó. Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
- Đưa một bên chân ra phía trước, hướng chân ra ngoài và chân còn lại hướng về phía trước. Đặt lòng bàn chân của chân trước lên trên gạch Yoga. Đảm bảo gót chân sau vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Hít vào, vươn tay lên trên đầu, song song với sàn. Hai tay phải tạo thành một đường thẳng và không chạm vào gạch Yoga.
- Thở ra, gập người về phía trước, đưa thân mình hướng về phía chân trước. Giữ lưng thẳng và không gập lưng quá mức. Đặt tay lên gạch Yoga hoặc đùi trước nếu có thể.
- Hít thở sâu và đều trong 30 giây với tư thế này. Sau đó, từ từ trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Tư Thế Ép Đùi Nằm
Nằm sấp trên thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng khác. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, thả lỏng cơ thể.
- Hít vào, nâng một chân lên cao, vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân phải thẳng hàng, mũi chân hướng lên trần nhà. Sử dụng hai tay để giữ cổ chân hoặc bắp chân, đảm bảo cảm giác thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hơi thở đều và sâu. Hít vào từ từ, cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi sau và cơ mông. Thở ra chậm rãi, thả lỏng cơ bắp.
- Sau khi hoàn thành thời gian giữ tư thế, hạ chân xuống sàn và thư giãn. Lặp lại động tác với bên kia.
Tư Thế Cúi Người Mở Rộng Chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hít vào, thả lỏng vai và kéo dài cột sống.
- Thở ra, bắt đầu gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng và không gù. Đặt tay lên sàn trước mặt, hoặc đặt tay lên cẳng chân, đầu gối hoặc đùi tùy theo khả năng linh hoạt của bạn. Giữ cho cổ và vai thả lỏng, hướng mắt nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.
- Hít thở sâu và đều trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào cảm giác kéo giãn ở cơ đùi sau, gân kheo và cột sống. Giữ cho cơ thể cân bằng và không gập lưng quá mức.
- Hít vào, từ từ nâng người lên, kéo dài cột sống. Thở ra, hạ tay xuống và trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác với bên kia, đảm bảo thực hiện đều đặn cả hai bên.
Đặt một chiếc gạch Yoga trước mặt bạn, cách khoảng 1 cánh tay. Đứng thẳng, hai chân hẹp lại và đặt bàn chân song song với nhau. Hít vào, thả lỏng vai và kéo dài cột sống.
- Thở ra, bắt đầu gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng và không gù. Đặt tay lên gạch Yoga, hoặc đặt tay lên cẳng chân, đầu gối hoặc đùi tùy theo khả năng linh hoạt của bạn. Giữ cho cổ và vai thả lỏng, hướng mắt nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.
- Hít vào, kéo dài cột sống và hướng ngực về phía trước. Thở ra, thả lỏng cơ thể và tăng cường độ kéo giãn ở cơ đùi sau, gân kheo và bắp chân. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào cảm giác kéo giãn ở cơ bắp.
- Hít vào, từ từ nâng người lên, kéo dài cột sống. Thở ra, hạ tay xuống và trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với bên kia.
Tư Thế Yoga Duỗi Mình Co Chân
Nằm sấp trên thảm yoga hoặc bề mặt phẳng khác. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, thả lỏng cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hơi thở đều và sâu. Hít vào từ từ, cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi sau và cơ mông. Thở ra chậm rãi, thả lỏng cơ bắp.
- Sau khi hoàn thành thời gian giữ tư thế, hạ chân xuống sàn và thư giãn. Lặp lại động tác tương tự.
Tư Thế Cúi Người Giãn Cơ
Đứng thẳng, hai chân sát nhau hoặc hơi chia rộng bằng vai. Hít vào, thả lỏng vai và kéo dài cột sống.
- Thở ra, bắt đầu gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng và không gù. Đặt tay lên sàn trước mặt, hoặc đặt tay lên cẳng chân, đầu gối hoặc đùi tùy theo khả năng linh hoạt của bạn. Giữ cho cổ và vai thả lỏng, hướng mắt nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.
- Hít vào, kéo dài cột sống và hướng ngực về phía trước. Thở ra, thả lỏng cơ thể và tăng cường độ kéo giãn ở cơ đùi sau, gân kheo và bắp chân. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào cảm giác kéo giãn ở cơ bắp.
- Hít vào, từ từ nâng người lên, kéo dài cột sống. Thở ra, hạ tay xuống và trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác ở bên khác.
Tư Thế Yoga Đạp Xe
Nằm sấp trên thảm yoga hoặc bề mặt phẳng khác. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, thả lỏng cơ thể.
- Hít vào, nâng hai đầu gối lên cao, hướng về phía ngực. Đan tay vào sau đầu gối hoặc đặt hai tay lên đầu gối để giữ chúng.
- Thở ra, bắt đầu duỗi một chân ra phía trước, đồng thời gập chân còn lại vào ngực. Giữ tư thế trong 5 giây. Hít vào, đổi chân, duỗi chân đang gập ra phía trước và gập chân đang duỗi vào ngực. Giữ tư thế trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện động tác “đạp xe” luân phiên hai chân trong 30 giây đến 1 phút.
- Hít vào, thả lỏng hai chân xuống sàn. Thở ra, nằm thư giãn cơ thể trong vài phút.
Tư Thế Yoga Ustrasana
Nằm sấp trên thảm yoga hoặc bề mặt phẳng khác. Đặt hai bàn tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, thả lỏng cơ thể.
- Hít vào, dùng sức mạnh của hai tay và cơ lưng để nâng ngực và đầu lên khỏi sàn. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, khuỷu tay hơi cong. Vai và cổ phải thả lỏng, hướng mắt nhìn lên phía trước.
- Hít vào, kéo dài cột sống, hướng ngực về phía trước. Thở ra, giữ nguyên tư thế và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ cổ, vai và lưng trên. Giữ tư thế trong 15-30 giây, tập trung vào hơi thở đều và sâu.
- Thở ra, từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn. Thả lỏng hai tay và nằm thư giãn cơ thể trong vài phút.
Lời Kết
Với những lợi ích trên, yoga với gạch là lựa chọn tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ. Hãy thử kết hợp gạch vào bài tập yoga của bạn để cảm nhận sự khác biệt và nâng cao sức khỏe nhé!
