Trong thế giới Yoga bao la, có vô số kiểu thở khác nhau, mỗi kiểu mang một tên gọi và lợi ích riêng biệt. Việc lựa chọn phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cụ thể, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bài viết dưới đây Yoga QH sẽ cung cấp thông tin chi tiết các kiểu thở trong Yoga giúp bạn dễ dàng lựa chọn.
Các Kiểu Thở Trong Yoga
Thở Luân Phiên
Thở luân phiên tác động lên hai kênh năng lượng chính trong cơ thể: Ida Nadi và Pingala Nadi, giúp cân bằng năng lượng và khai mở tiềm năng cho cả cơ thể và tinh thần. Cách thở trong Yoga này giúp cân bằng hai kênh năng lượng Ida và Pingala, loại bỏ tắc nghẽn và kích thích luân chuyển năng lượng prana (sống) trong cơ thể.
Cách thực hiện thở luân phiên:
- Ngồi với cột sống thẳng, hai vai thả lỏng, nhắm mắt hoặc nhìn nhẹ vào một điểm trước mặt.
- Đặt tay trái lên đùi trái với lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng ngón cái tay phải lên và đặt nhẹ lên sống mũi, giữa hai lỗ mũi.
- Dùng ngón cái bịt lỗ mũi phải và hít vào chậm rãi, sâu bằng mũi trái. Nhận thức luồng khí đi vào cơ thể.
- Giữ hơi thở trong vài giây, không quá lâu.
- Chuyển ngón cái sang bịt lỗ mũi trái và thở ra chậm rãi, nhẹ nhàng bằng mũi phải. Nhận thức luồng khí thoát ra khỏi cơ thể.
- Bịt lỗ mũi trái và hít vào bằng mũi phải.
- Chuyển ngón cái sang bịt lỗ mũi phải và thở ra bằng mũi trái.
- Lặp lại các bước 3 đến 7 trong vài phút, hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Thở Toàn Diện
Kiểu thở này cung cấp rất nhiều oxy cho công suất của phổi, đồng thời thở ra sẽ trục xuất toàn bộ lượng carbon dioxide trong phổi. Có thể làm điều này khi ngồi hoặc nằm đúng tư thế.
Hít vào, siết chặt cơ hoành và bụng nở ra một chút, sau đó lồng ngực cho không khí vào xương sườn, nở ra và nâng lên, cuối cùng là xương đòn lúc này, bụng bạn co lại một chút và ngừng hít vào. Khi thở ra, bụng co lại và cơ ngực thư giãn, xương sườn và lồng ngực từ từ hạ xuống khi không khí thoát ra ngoài.
Thở Bụng
Có thể thực hiện phương pháp thở bụng khi đứng, nằm hoặc ngồi. Khi bạn hít vào, cơ hoành hạ xuống gây áp lực lên các cơ quan nội tạng khiến bụng căng lên. Khi bạn thở ra, cơ hoành trở lại vị trí ban đầu và hơi nâng lên, giữ cho bụng co lại.
Cách hít thở trong Yoga này giúp dễ dàng quan sát, lắng nghe cơ thể và hơi thở. Phương pháp thở này thường được thực hiện vào đầu và cuối mỗi buổi tập Yoga.
Chúng ta có thể thở ra theo tỷ lệ hít vào hoặc thở ra nhiều hơn hít vào, đồng thời luân phiên thở ra và hít vào theo nhịp nín thở. Tiếp tục luyện tập theo cách này sẽ giúp bạn kéo dài hơi thở tự nhiên của bạn.
Thở Ngực
Đây là phương pháp thở phổ biến trong các kiểu thở trong yoga hiện nay khi con người không ý thức được hơi thở của mình. Khi hít vào ngực bạn nở ra và cảm thấy từng xương sườn di chuyển ra ngoài và hướng lên trên. Thở ra, thư giãn cơ ngực, cảm nhận ngực co lại và đẩy không khí ra khỏi phổi.
Phương pháp này tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thở bụng khi tính toán dựa trên cùng một lượng trao đổi không khí. Phương pháp thở này phù hợp cho việc tập luyện và hoạt động thể chất để tăng lượng oxy.
Thở Lửa (Thở Kapalabhati)
Là một trong các kiểu thở trong yoga phôt biến, chúng ta có thể thực hành trong tư thế thoải mái nhất. Xương chậu ổn định giữ cho cột sống thẳng và chuyển động chỉ xảy ra ở vùng bụng. Với cả hai tay thả lỏng, đặt trên cả hai đầu gối, các ngón tay có thể tạo ra các dấu hiệu bằng tay.
Ngồi tĩnh tâm và tập trung thở sâu và chậm trong vài hơi thở. Sau đó thở ra thật mạnh và co cơ sàn chậu để đẩy không khí ra khỏi mũi.
Thở chậm, thở nhanh nhưng giữ lâu gấp đôi thời gian thở. Trong khi thở, âm thanh phát ra từ mũi khi không khí được đẩy ra ngoài. Hơi thở là một quá trình diệu kỳ của cơ thể con người, hít vào thụ động và thở ra chủ động.
Thở Kapalabhati giúp nuôi dưỡng trí não, phục hồi tinh thần và rèn luyện khả năng tập trung. Hơi thở tự nhiên đưa tâm trí vào trạng thái thiền định. Kích hoạt tuần hoàn máu, trao đổi khí, tái tạo máu và ngăn ngừa trầm cảm.
Thở Gián Đoạn
Thở gián đoạn giúp nạp đầy không khí vào cơ thể, thở sâu và dài làm giảm lo lắng, căng thẳng. Thực hiện phương pháp thở gián đoạn theo 3 cách:
- Cách 1: Theo phương pháp cổ điển, chia và nín thở thành 3 giai đoạn: Hít vào – nín thở, thở ra – nín thở, thở ra – nín thở. Nhưng khi thở ra chỉ cần hít một hơi dài. Lần hít thở không khí đầu tiên sẽ đẩy cơ hoành xuống khiến dạ dày giãn ra. Hít vào lần thứ hai, xương sườn và toàn bộ ngực nở ra. Hít vào ba lần, xương đòn nâng lên và giữ ở đó trong vài giây trước khi thở ra một hơi dài, ngực và xương sườn xẹp xuống, bụng xẹp lại.
- Cách 2: Tương tự như phương pháp 1, nhưng thay vì giữ hơi hít vào, bạn sẽ giữ hơi thở ra. Hít một hơi dài không gián đoạn. Bụng xẹp lại, ngưng thở. Co thắt cơ hoành, tụt ngực, ngưng thở. Thở hết ra và giữ trước khi tiếp tục hít vào một hơi dài.
- Cách 3: Tổng hợp hai phương pháp trên. Hít vào, giữ 3 nhịp. Thở ra, giữ 3 nhịp. Lặp lại chu kỳ hít vào – giữ – thở ra – giữ nhiều lần.
Thở Ujjayi
Phương pháp thở Ujjayi giúp làm dịu tâm trí và giải phóng những cảm xúc bị dồn nén. Chống căng thẳng, tập trung trí óc, tăng cường hệ thần kinh. Nhờ thu hẹp cổ họng, hơi thở trở nên dài hơn và sạch hơn. Giúp thở chậm và kích thích chuyển động không khí quan trọng trong cơ thể.
Đối với phương pháp thở này, nên thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm. Hãy bình tĩnh tâm trí và giữ hơi thở chậm, sâu và đều đặn. Sau đó nhẹ nhàng căng cơ cổ họng để kéo dài và làm chậm hơi thở. Cảm nhận rằng hơi thở đi vào và rời khỏi cơ thể qua cổ họng, không qua lỗ mũi. Thở qua một lỗ nhỏ ở cổ họng tạo ra âm thanh nhẹ nhàng, êm dịu.
Lời Kết
Hơi thở là nền tảng của cuộc sống, và tập thở Yoga đã nâng tầm hít thở lên thành một nghệ thuật tinh tế, đưa chúng ta đến với sự kết nối sâu sắc với bản thân và vũ trụ. Các kiểu thở trong Yoga đều mang những lợi ích riêng biệt, giúp cải thiện sức khỏe, tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống.
