Tư thế con thuyền không chỉ là bài tập thể chất đơn thuần mà còn ẩn chứa triết lý sâu sắc về sự ổn định và kiên định nội tâm. Bài viết này Yoga QH sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện tư thế con thuyền một cách chính xác và an toàn, đồng thời chia sẻ những lợi ích mà tư thế này mang lại.
Tư Thế Con Thuyền
Tư thế con thuyền (Paripurna Navasana) tựa như con thuyền lướt sóng, đòi hỏi sự cân bằng hoàn hảo để chinh phục. Giống như con thuyền dễ dàng bị lật úp nếu mất trọng tâm, người tập cũng có thể “ngã ngửa” nếu không sử dụng đúng kỹ thuật.
Lợi Ích Của Tư Thế Con Thuyền
Tư thế con thuyền là tư thế có thể tăng cường cơ bụng và hạn chế áp lực lên lưng dưới. Nếu luyện tập thường xuyên, tư thế này sẽ giảm nguy cơ chấn thương cột sống thắt lưng và làm săn chắc vòng eo. Đặc biệt, tư thế con thuyền có thể giúp:
- Tăng sức mạnh của cơ bụng.
- Tăng áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Giúp tăng khả năng và phạm vi chuyển động của cơ thể.
- Tạo sự chuẩn bị cho các tư thế thăng bằng.
- Tăng cường chức năng của các gân kheo và đùi trong.
Tư thế Con Thuyền mang lại nhiều lợi ích cho các cơ quan nội tạng, bao gồm:
- Tăng cường hoạt động của đường tiêu hóa, chữa các bệnh về dạ dày.
- Tăng cường chức năng tuyến giáp và thận.
- Tăng cường chức năng của cơ quan sinh sản ở nam giới và phụ nữ.
Về tinh thần:
- Cải thiện sự tập trung.
- Điều hòa và kiểm soát hơi thở.
- Giảm căng thẳng.
4 Tư Thế Chuẩn Bị Tư Thế Con Thuyền
Trước khi thực hiện tư thế con thuyền, bạn nên khởi động cơ thể bằng các thế yoga nhẹ nhàng. Những tư thế này có tác dụng làm ấm, làm tăng phạm vi chuyển động của cơ thể. Đặc biệt trước khi tập, bạn có thể tập động tác chào mặt trời hoặc các tư thế yoga đơn giản sau để tăng cường cơ bụng và thư giãn đùi, hông:
Tư Thế Con Mèo – Con Bò
Tư thế con mèo – con bò làm ấm cột sống và đánh thức phần lưng dưới, chuẩn bị cơ bụng trước khi bắt đầu các bài tập “nặng”. Dành thời gian thực hành hai tư thế này và tìm hiểu cơ thể của bạn:
- Bắt đầu ở tư thế bò với bàn chân và bàn tay chạm đất như cái bàn, giữ thẳng lưng.
- Hít vào, cong lưng hết mức có thể, ngẩng đầu lên và nhìn lên trần nhà để vào tư thế con bò.
- Thở ra, nâng lưng lên trần nhà, hóp bụng và đẩy hông vào tư thế con mèo.
- Thực hiện 2 tư thế này ít nhất 3 lần liên tiếp.
Tư Thế Chó Cúi Mặt
Tư thế chó cúi mặt có thể giúp nới lỏng cơ gân kheo và tăng cường cơ bụng để chuẩn bị cho tư thế con thuyền:
- Sau khi hoàn thành tư thế con mèo – con bò, hãy từ từ chuyển sang tư thế cái bàn.
- Hít vào và từ từ nâng hông lên, duỗi tay và chân để tạo thành tư thế chữ V ngược.
- Mở hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông và đặt cả hai chân xuống sàn.
- Ấn mạnh xuống sàn bằng cả hai tay, duỗi cổ.
- Thư giãn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở sâu.
Tư Thế Plank Cẳng Tay
Tư thế plank cẳng tay tuy có phần thử thách nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc rèn luyện cơ bụng săn chắc. Hầu hết những người đã thực hành tư thế này đều đồng ý rằng họ thấy tư thế này nặng nhọc hơn nhiều so với tư thế plank thông thường, đặc biệt là bụng và vai.
- Từ tư thế chó úp mặt, di chuyển chân và dồn trọng lượng về phía trước để vào tư thế plank.
- Đảm bảo lưng không quá cao và hông không quá thấp.
- Siết chặt cơ bụng, không để bụng xà xuống sàn, kéo bụng lên trần nhà.
- Thư giãn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư Thế Lunge Cao
Tư thế lunge cao giúp mở xương chậu, điều này rất quan trọng trong tư thế thuyền. Để duy trì sự liên kết phù hợp và cân bằng trọng lượng, bạn cần xây dựng cả sức mạnh và sự linh hoạt ở hông.
- Di chuyển đầu gối của bạn xuống sàn từ tư thế plank cẳng tay, đưa chân phải về phía trước và đặt nó giữa hai tay. Cúi xuống và nhấc chân sau lên khỏi mặt đất.
- Dùng cả hai chân và bụng để nâng phần thân trên thẳng lên, vươn hai tay về phía trần nhà.
- Giữ hông thẳng bằng cách kéo hông phải ra sau và hông trái về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Cách Thực Hiện Tư Thế Con Thuyền
Sau khi làm nóng cơ thể bằng 4 động tác yoga cơ bản ở trên, bạn có thể bắt đầu luyện tập theo các bước sau:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt hai bên người, hai tay đặt trên sàn, ngón tay hướng vào bàn chân.
Thở ra và uốn cong chân, sau đó từ từ nâng chân lên khỏi sàn một góc 45 độ. Giữ thẳng lưng. - Duỗi thẳng cánh tay về phía trước sao cho bàn chân song song với sàn. Mở vai và duỗi ngón tay. Nếu không thể làm được điều đó, hãy chống tay xuống sàn cạnh hông và giữ thăng bằng.
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi cong, bụng dưới căng cứng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-20 giây rồi tăng dần lên 1 phút.
Một Số Lưu Ý Khi Tập Tư Thế Con Thuyền
Nếu bạn giữ tư thế con thuyền một lúc, bạn sẽ dễ bị căng cơ lưng. Vì vậy, nên thực hiện các tư thế thư giãn để làm dịu phần lưng dưới sau khi tập luyện.
Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể hạ đầu gối xuống sao cho hai chân song song với sàn hoặc có thể đặt một chiếc chăn hoặc gối mỏng dưới mông. Khi thực hiện động tác này, bạn cần phải siết chặt và nâng bụng lên sao cho ở tư thế ngực, điều này giúp kéo dài cột sống phía sau bạn.
Nếu bạn đã từng bị thương ở bụng, đùi hoặc đuôi thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh hen suyễn, tiêu chảy, đau đầu, bệnh tim mạch, huyết áp thấp, mất ngủ, kinh nguyệt và chấn thương cổ không nên tập.
Lời Kết
Tư thế con thuyền mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để thực hiện thành thạo tư thế này đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập thường xuyên. Hãy bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập phù hợp với bản thân. Với sự nỗ lực, bạn sẽ dần chinh phục được tư thế này và gặt hái những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
