Backbend Yoga Là Gì? Lợi Ích Và Cách Thực Hành Hiệu Quả

Tư thế Backbend là một trong những tư thế Yoga đẹp mắt và được nhiều người yêu thích bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về tư thế này. Bài viết này Yoga QH sẽ giới thiệu đến bạn về Backbend Yoga là gì? bao gồm định nghĩa, lợi ích và những thông tin cần thiết trước khi tập luyện.

Backbend Yoga Là Gì?

Backbend Yoga, hay còn được gọi là ngả sau hoặc uốn lưng, là một nhóm động tác yoga thu hút đông đảo người tập luyện bởi khả năng mang đến sự dẻo dai và sức mạnh tiềm ẩn cho cơ thể. Loại hình yoga này không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu mà còn chinh phục cả những yogi dày dặn kinh nghiệm.

Backbend yoga bao gồm ba nhóm động tác chính: Tư thế rắn hổ mang, tư thế tấm ván ngửa và tư thế cây cầu, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Nhóm dùng lực kéo: Bài tập này giúp cơ thể uốn cong và kéo về phía sau. Hai tư thế điển hình của nhóm này là Ustrasana (tư thế lạc đà) và Urdhva Dhanurasana (tư thế bánh xe).
• Nhóm đòn bẩy: Sử dụng sức mạnh của tay hoặc chân để uốn lưng sâu về phía sau là đặc điểm của nhóm bài tập này. Hai ví dụ nổi bật là tư thế cánh cung (Dhanurasana) và tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana).
• Nhóm co lại (Contraction): Nhóm bài tập Contraction, với tư thế con châu chấu (Salabhasana) là đại diện tiêu biểu, tác động đến cơ lưng để chống lại trọng lực.

Lợi Ích Khi Tập Backbend Yoga

Để hiểu và hình dung yoga, chúng ta hãy cùng khám phá lợi ích của việc tập luyện bộ môn này. Nhìn chung, các bài tập backbend mang lại lợi ích cả về thể chất và tinh thần cho người tập.

Về Thể Chất

Bài tập backbend không chỉ là động tác yoga thông thường mà còn là phương pháp giúp cải thiện sức khỏe thể chất. Bằng cách luyện tập các động tác backbend một thời gian, bạn có thể cảm nhận rõ ràng những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể mình. Dưới đây là một số lợi ích thể chất điển hình mà backbend yoga mang lại:

• Giúp cột sống trở nên dẻo dai và lưu thông dòng năng lượng cột sống từ dưới lên: Với các chuyển động ngả lưng, Backbend Yoga giúp cột sống linh hoạt, dẻo dai và mềm mại hơn, từ đó cải thiện các hoạt động của cột sống, lưu thông dòng năng lượng và mang lại cảm giác sảng khoái, thư giãn cho xương sống.
• Kéo giãn cơ tứ đầu, cơ gập hông và mở rộng cơ vai, cơ ngực: Backbend Yoga giúp kéo giãn cơ tứ đầu, cơ gập hông, mở rộng cơ vai, cơ ngực và giảm căng thẳng ở vai, cổ, mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn.
• Xây dựng sức mạnh cho cơ chân, tay và cơ lưng: Với các động tác ngả lưng, Backbend Yoga giúp kích thích cơ bắp ở chân, tay và lưng, từ đó tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng kiểm soát và nâng cao sự ổn định, cân bằng của cơ thể.
• Kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa: Nhờ các động tác uốn cong cơ lưng, Backbend Yoga giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hỗ trợ tiêu hóa.
• Bảo vệ sức khỏe của đốt sống và đĩa đệm cột sống: Với các chuyển động ngả lưng đúng cách trong Backbend Yoga, áp lực lên cột sống và đĩa đệm cột sống được giảm thiểu, giúp bảo vệ sức khỏe cột sống và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đau lưng và cổ.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Với việc tập luyện Backbend Yoga thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được tư thế tổng thể, giảm đau lưng, cổ và sở hữu dáng đi, đứng thanh lịch, đẹp mắt hơn.

Về Tinh Thần

Backbend yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tinh thần. Với mỗi động tác backbend, bạn không chỉ mở rộng cơ thể mà còn mở rộng lòng dũng cảm, đối mặt trực tiếp với nỗi sợ hãi và thử thách, giúp bạn trưởng thành hơn trong yoga và cuộc sống. Bạn có thể giải phóng nguồn năng lượng tiêu cực hình thành từ những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, lo lắng, tức giận, buồn bã, giúp bạn cảm thấy thư thái và nhẹ nhõm hơn.

Nguyên Tắc Khi Tập Backbend Yoga

Backbend Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng để cảm nhận được những lợi ích này một cách trọn vẹn, bạn cần nắm vững hai nguyên tắc sau:

Khởi Động Trước Khi Tập

Để đảm bảo an toàn cho cơ thể khi tập luyện Backbend Yoga, bạn nên thực hiện khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và tăng cường độ dẻo dai cho các khớp, cơ. Thực hiện nhiều bài tập khởi động đa dạng, điển hình như chuỗi bài tập chào mặt trời, chó ngửa mặt hay rắn hổ mang để giúp kéo dãn cột sống.

Tập Luyện Các Tư Thế Hỗ Trợ Động Tác Uốn Lưng

Trước khi tập Backbend Yoga, việc mở rộng cơ hông và các cơ xung quanh là rất quan trọng. Các động tác lunge và anh hùng ngả (Reclining Hero pose) là những bài tập hiệu quả giúp bạn thực hiện Backbend Yoga một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Để thực hiện Backbend Yoga hiệu quả, bạn cần mở rộng và làm nóng nhẹ nhàng phần cơ ngực và cơ vai. Các bài tập như gập người về phía trước mở rộng chân và chắp tay sau lưng (Prasarita Padottanasana C) hoặc một số động tác ngả lưng co lại như tư thế con châu chấu sẽ giúp bạn đạt được điều này.

Bài tập core đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn thực hiện các chuyển động Backbend Yoga một cách nhẹ nhàng và an toàn. Tuy nhiên, để tránh tình trạng co thắt cơ bắp khi tập core trước backbend, bạn nên thực hiện các động tác đảo ngược như tư thế cá heo để trung hòa cơ bắp và khởi động lưng vai.

Các Động Tác Backbend Yoga Phổ Biến

Để giúp các bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện Backbend Yoga, FITI sẽ giới thiệu chuỗi các động tác backbend yoga phổ biến thường được thực hiện trong 45 – 60 phút.

• Tư thế anh hùng (tư thế Virasana): thực hiện trong 2 phút.
• Tư thế anh hùng nằm ngửa (tư thế Supta Virasana): thực hiện từ 2 – 3 phút.
• Tư thế mặt bò (tư thế Gomukhasana): thực hiện từ 2 – 4 phút ( tương đương 1 – 2 phút mỗi bên).
• Tư thế chó cúi mặt (tư thế Adho Mukha Svanasana): thực hiện trong vòng 1 phút.
• Tư thế trồng cây chuối (tư thế Adho Mukha Vrksasana): thực hiện trong 30 giây.
• Tư thế trái núi (tư thế Tadasana): thực hiện từ 1 phút.

Sau đó, các bạn hãy bước chân dài xa để thực hiện các bài tập:

• Tư thế góc nghiêng mở rộng (tư thế Utthita Parsvakonasana): thực hiện trong 2 phút (tương đương mỗi bên khoảng 1 phút).
• Tư thế chiến binh 1 (tư thế Virabhadrasana I): thực hiện trong 2 phút cho cả 2 bên.
• Tư thế tấm ván ngược (tư thế Purvottanasana): thực hiện từ 2 – 3 phút ( Lặp lại tư thế này 3 lần và giữ mỗi bên khoảng 30 – 60 giây).
• Tư thế rắn hổ mang (tư thế Bhujangasana) : thực hiện từ 2 – 3 phút (Lặp lại tư thế này 3 lần và giữ mỗi bên khoảng 30 – 60 giây).
• Tư thế châu chấu (tư thế Salabhasana): thực hiện từ 2 – 3 phút (Lặp lại tư thế này 3 lần và giữ mỗi bên khoảng 30 – 60 giây).
• Tư thế cánh cung (tư thế Dhanurasana): thực hiện khoảng 1 phút.
• Tư thế lạc đà (tư thế Ustrasana): thực hiện trong 1 phút.
• Tư thế bánh xe (tư thế Urdhva Dhanurasana): thực hiện từ 1 – 3 phút (Lặp lại tư thế này 3 – 5 lần và giữ mỗi bên khoảng 15 – 30 giây).
• Tư thế đứng bằng vai (tư thế Salamba Sarvangasana): Giữ cơ thể trong tư thế này từ 3 đến 5 phút.
• Tư thế cây cầu (tư thế Setu Bandha Sarvangasana): thực hiện khoảng 1 phút.
• Tư thế con cá (tư thế Matsyasana): thực hiện từ 30 giây đến 1 phút.
• Tư thế Marichyasana III: Thực hiện động tác trong 3 phút, mỗi bên 3 lần, mỗi lần giữ trong 30 giây.
• Tư thế xác chết (tư thế Savasana): thực hiện trong vòng 10 phút.

Lời Kết

Backbend Yoga không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể về mặt thể chất mà còn giúp khai mở tâm trí và nâng cao tinh thần. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng và có một tinh thần tích cực.