Sức khỏe và vóc dáng cân đối là mong ước của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Để đạt được mục tiêu này, việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp là vô cùng quan trọng. Bài viết này Yoga QH sẽ hướng dẫn bạn cách tính TDEE của nữ một cách đơn giản và chính xác nhất.
TDEE Là Gì?
Để duy trì các hoạt động thiết yếu của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và vận động, mỗi ngày con người cần tiêu thụ một lượng năng lượng nhất định, được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ba thành phần chính cấu tạo nên TDEE bao gồm:
- Chức năng trao đổi chất cơ bản (BMR): Lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Hiệu quả tiêu thụ thức ăn (TEF): Lượng calo cơ thể đốt cháy để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
- Hoạt động vận động (NEAT và EAT): Lượng calo cơ thể đốt cháy trong các hoạt động thể chất (EAT) và các hoạt động phi thể chất (NEAT) khác nhau.
Công thức để tính toán TDEE: TDEE = BMR x EAT x NEAT x TEF
- BMR: Lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản, không phải để hoạt động thể chất.
- EAT: Lượng calo cơ thể đốt cháy trong các hoạt động vận động như tập thể dục, chạy bộ, Yoga… Lượng calo đốt cháy bởi EAT dao động từ 20% trở lên TDEE, tùy thuộc vào mức độ và thời lượng của hoạt động.
- NEAT: Lượng calo cơ thể đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày không phải là hoạt động vận động, bao gồm đi bộ, lau nhà, tắm rửa… chiếm khoảng 15-20% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).
- TEF: Lượng calo cơ thể đốt cháy để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).
Công Thức Tính BMR: BMR (Basal Metabolic Rate) là tốc độ trao đổi chất cơ bản, hay lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì các chức năng sống thiết yếu như tim đập, thở và duy trì thân nhiệt. Công thức tính BMR của nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng(kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x số tuổi)
Cách Tính TDEE Của Nữ
Công thức tính TDEE nữ là: TDEE = 10 x cân nặng(kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x số tuổi – 161
Trong đó:
- Khối lượng cơ thể, hay còn gọi là trọng lượng, được đo bằng đơn vị kilôgam (kg).
- Chiều cao, hay còn gọi là độ cao, được đo bằng đơn vị centimet (cm).
- Tuổi tác được tính bằng đơn vị số, thường là số nguyên dương thể hiện số năm một người đã sống.
- Chỉ số 5 đóng vai trò điều chỉnh công thức để phù hợp với mức độ vận động của bạn trong ngày.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, bao gồm calo cho các hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, hoạt động thể chất và hiệu quả nhiệt của thức ăn (TEF). Để giảm cân hiệu quả, cần tạo ra thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn TDEE. Ngược lại, để tăng cân, cần tạo ra thặng dư calo bằng cách ăn nhiều calo hơn TDEE.
Yếu Tố Tác Động Đến Lượng Calo Của Cơ Thể
- Tổng lượng calo tiêu thụ.
- Vận động và mức độ tập luyện.
- Bộ gen của mỗi người.
- Yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo: Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tỷ lệ cơ đùi.
- Ảnh hưởng đến nhu cầu calo: Tình trạng sức khỏe, căng thẳng, hút thuốc lá và sử dụng thuốc giảm cân.
Các yếu tố này ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, từ đó quyết định lượng calo đốt cháy.
Cách Để Tăng Mức Độ Tiêu Hao Năng Lượng
- Tăng vận động: Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Ăn uống hợp lý: Chọn thực phẩm giàu protein và chất béo tốt, tránh ăn kiêng quá mức hoặc ăn quá nhiều, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày.
- Giảm stress: Căng thẳng khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, hãy áp dụng các biện pháp như Yoga, thiền, hít thở sâu để giảm stress.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
- Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, do đó hãy uống đủ nước mỗi ngày.
Lời Kết
Sau khi biết được TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình, ví dụ như giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Hãy nhớ rằng, chế độ ăn uống chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Kết hợp với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe một cách hiệu quả và bền vững.
