Các tư thế Yoga ngồi được thiết kế để tập trung vào phần thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp ở mông, đùi, hông và mắt cá chân. Những tư thế này cũng giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng, và tăng cường khả năng tập trung. Cùng Yoga QH tìm hiểu các tư thế Yoga ngồi, cách tập Yoga trong bài viết sau đây.
Các Tư Thế Yoga Ngồi
Tư Thế Compa (Upavistha Konasana)
Tư thế dang chân rộng giúp kéo giãn hông và đùi trong, đồng thời chuẩn bị cho các tư thế Yoga vặn người khác.
Cách thực hiện:
- Hai chân dang rộng, người tập ngồi trên thảm.
- Đặt tay trên thảm và dùng lực nhằm mở rộng hai chân hơn nữa, cho đến khi cảm thấy hông được kéo giãn thoải mái.
- Giữ cho đùi và gót chân áp vào thảm tập, đồng thời giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Giữ nguyên vị trí này trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 nhịp thở.
- Để tăng độ khó, người tập có thể gập người về phía trước trong khi chân vẫn dang rộng, đồng thời giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng.
Tư Thế Bán Già Phu Tọa (Sukhasana Hay Easy Pose)
Tư thế bán già phu tọa là tư thế Yoga cơ bản, động tác này mang lại hiệu quả đặc biệt trong việc giảm căng thẳng ở vùng hông. Hướng dẫn tập Yoga bắt đầu với tư thế ngồi này rất nhiều.
Tư Thế Sấm Sét (Vajrasana)
Tư thế này giúp kéo căng nhẹ nhàng cơ tứ đầu và bàn chân, đồng thời tạo cảm giác thoải mái để bạn có thể ngồi thiền.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, đặt hai bàn chân phẳng trên thảm tập.
- Ngồi xuống, di chuyển mông cho đến khi chạm vào gót chân. Đồng thời, áp sát hai ngón chân cái vào nhau.
- Giữ cho vai thư giãn, cổ, đầu và cột sống thẳng.
- Tùy chọn đặt tay bao gồm đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế cầu nguyện.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 lần hít vào thở ra.
Tư Thế Con Bươm Bướm (Baddha Konasana)
Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi trong và mở rộng hông hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt, sau đó gập đầu gối lại cho đến khi hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đồng thời giữ lưng thẳng.
- Tiếp tục dùng lực tay siết chặt hai mép ngoài của bàn chân, giữ chúng áp sát vào nhau.
- Kéo dài cột sống của bạn bằng cách uốn cong về phía trước và cẩn thận không cong lưng.
- Thực hiện tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, mỗi nhịp thở sâu và đều đặn.
- Trong tư thế gập người về phía trước, hướng đến chạm trán hoặc ít nhất là chạm cằm xuống sàn để kéo giãn cột sống và tăng cường sự linh hoạt.
Tư Thế Nhân Viên (Dandasana)
Lợi ích của bài tập này bao gồm tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ hông và cơ bụng, đồng thời cải thiện dáng đi và tư thế đứng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Tiếp tục uốn cong bàn chân, hạ thấp gót chân xuống thảm và duỗi thẳng chân ra phía trước.
- Đặt hai tay bên hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía trước.
- Tiếp tục ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm, sử dụng lực này để nâng cơ thể lên và ngồi thẳng lưng.
- Nhẹ nhàng nâng cằm lên cao để kéo dài cổ.
- Duy trì vị trí này trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 nhịp thở.
Tư Thế Biến Thể Vặn Xoắn (Ardha Matsyendrasana)
Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm mở rộng vai và ngực, cải thiện tư thế cột sống, giảm đau lưng, và tăng cường lưu thông máu.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế nhân viên, gập chân trái sao cho gót chân trái đặt bên cạnh hông phải.
- Bàn chân phải được đặt bên cạnh đầu gối chân trái.
- Tay trái đặt trên đầu gối phải, tay phải ở phía sau lưng.
- Thực hiện xoay eo, cổ và vai về bên phải, đồng thời hướng ánh mắt qua vai phải, đảm bảo giữ thẳng cột sống.
- Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở sau đó đổi bên.
Tư Thế Ngồi Cúi Người Về Phía Trước (Paschimottanasana)
Bài tập này mang lại hiệu quả kéo căng tuyệt vời cho gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông và phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập bằng tư thế nhân viên, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
- Thở ra nhẹ nhàng và gập người về phía trước từ hông.
- Cúi người xuống hết mức, giữ cho lưng thẳng.
- Khi thở ra, hãy cố gắng gập người sâu hơn, đồng thời giữ cho lưng thẳng.
- Nắm lấy mép ngoài của bàn chân bằng tay nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Đối với những ai không thể chạm đến ngón chân, có thể sử dụng dây tập vòng quanh bàn chân và từ từ kéo người gập xuống.
Tư Thế Ngồi Đầu Cúi Xuống Gối (Janu Sirsasana)
Tư thế này giúp kéo giãn hiệu quả cơ gân kheo và vùng hông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế bằng cách ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Gập đầu gối phải cho đến khi lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái.
- Khi hít vào, đồng thời giơ hai tay lên cao.
- Thở ra và đồng thời gập người về phía trước.
- Kéo dài người về phía trước, cố gắng chạm ngực vào đầu gối hoặc đặt trán lên cẳng chân.
- Dùng hai tay ôm lấy mu bàn chân hoặc cổ chân trong tư thế chân duỗi thẳng.
- Duy trì tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó thực hiện động tác tương tự với bên kia.
- Nếu bạn không thể chạm tay vào lòng bàn chân, hãy sử dụng dây tập quấn quanh lòng bàn chân để hỗ trợ.
Lời Kết
Với sự đa dạng và phong phú, các tư thế Yoga ngồi phù hợp với mọi trình độ luyện tập, từ người mới bắt đầu đến người đã có kinh nghiệm lâu năm. Hãy dành thời gian luyện tập tư thế thiền Yoga mỗi ngày để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
